L’estate entra nella sua fase più calda e, con temperature elevate e giornate sempre più afose, anche la tavola può diventare un’alleata per proteggere l’organismo. Bere con regolarità, scegliere alimenti ricchi di acqua e puntare su piatti freschi e leggeri sono alcune delle strategie indicate dall’Istituto Superiore di Sanità per affrontare il caldo, soprattutto in vista di Ferragosto.
Nel focus curato da Laura Rossi, del Dipartimento Sicurezza alimentare, nutrizione e sanità pubblica veterinaria dell’Iss, l’attenzione si concentra soprattutto su idratazione, alimentazione equilibrata e corretta conservazione degli alimenti.
Acqua, prima di tutto
Con le alte temperature aumenta la sudorazione e, di conseguenza, la perdita di acqua e sali minerali. Per questo è importante bere durante tutta la giornata senza aspettare di avere sete, portando con sé una borraccia soprattutto quando si trascorre molto tempo all’aperto o si fa attività fisica. L’acqua dovrebbe rimanere la bevanda principale. Vanno invece limitate bibite zuccherate, energy drink, tè freddi e succhi con zuccheri aggiunti. Anche l’alcol merita particolare cautela perché favorisce la disidratazione e interferisce con la regolazione della temperatura corporea.
L’Iss suggerisce, come indicazione generale nelle giornate calde, circa 2 litri di acqua al giorno, mentre l’Organizzazione mondiale della sanità indica, in caso di caldo intenso, un apporto che può arrivare a circa 2-3 litri. Il fabbisogno, però, varia in base a età, corporatura, attività fisica e condizioni di salute. Chi soffre di patologie cardiache o renali o segue terapie specifiche deve attenersi alle indicazioni del proprio medico. Meglio inoltre evitare bevande eccessivamente ghiacciate, che con temperature esterne molto elevate possono favorire episodi di congestione.
L’acqua si mangia: spazio a frutta e verdura
Una quota importante dei liquidi arriva anche dagli alimenti. In estate, dunque, frutta e verdura diventano protagoniste della dieta: oltre a contenere molta acqua, forniscono vitamine, fibre e sali minerali.
Tra gli alimenti più ricchi di acqua ci sono:
anguria e melone; pesche, albicocche e susine; fragole e frutti di bosco; cetrioli e pomodori; lattuga, zucchine e sedano.
L’obiettivo resta quello di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.
Il menu ideale per Ferragosto
Festeggiare a tavola non significa necessariamente appesantirsi. Per il pranzo di Ferragosto l’Iss suggerisce di puntare su preparazioni semplici, fresche e colorate.
Un possibile menu può prevedere:
Antipasto: verdure grigliate o hummus con crudité.
Primo: pasta fredda con pomodorini, legumi e verdure oppure un’insalata di farro o orzo con ortaggi di stagione.
Secondo: pesce, pollo o tacchino alla griglia, oppure legumi accompagnati da pomodori, cetrioli e basilico.
Contorno: abbondanti verdure crude o cotte.
Dessert: macedonia di frutta fresca, con la possibilità di concedersi anche una piccola porzione di gelato o sorbetto.
Per condire, via libera all’olio extravergine d’oliva, senza esagerare, insieme a erbe aromatiche, limone e spezie delicate per ridurre il ricorso a sale e salse.
Anche durante le feste è utile non esagerare con alimenti molto ricchi di grassi, sale e zuccheri. Mangiare lentamente aiuta a riconoscere meglio il senso di sazietà e a capire se sia davvero necessario concedersi un secondo giro.
Dopo un pranzo abbondante, inoltre, meglio evitare l’attività fisica intensa nelle ore più calde. Una passeggiata può essere una buona idea, ma preferibilmente quando le temperature iniziano a scendere.
Il caldo non mette alla prova soltanto l’organismo, ma anche la conservazione degli alimenti. Le alte temperature favoriscono infatti la proliferazione dei microrganismi.
Per picnic e pranzi all’aperto è quindi fondamentale mantenere la catena del freddo, trasportare gli alimenti deperibili in borse termiche con ghiaccio e non lasciarli esposti al sole. Carne, pesce, latticini e preparazioni con uova vanno conservati in frigorifero fino al momento del consumo. È inoltre consigliabile prestare particolare attenzione alle salse più deperibili e lavare accuratamente frutta e verdura.
Affrontare il caldo non significa rinunciare alla convivialità né ai piaceri di Ferragosto.
Una tavola estiva equilibrata, in fondo, può essere anche quella più colorata e gustosa: frutta, verdure, cereali, legumi e pesce permettono di celebrare Ferragosto senza appesantire l’organismo, nel segno dei principi della dieta mediterranea.
